Progresywna Relaksacja Jacobsona

Progresywna Relaksacja Jacobsona, jest to technika redukcji stresu, opracowana przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobsona w latach 30. XX wieku, której celem było zmniejszenie napięcia mięśniowego i poprawa ogólnego stanu psychicznego. Główna zasada tej metody opiera się na napinaniu i rozluźnianiu kolejnych grup mięśniowych w ciele. Proces ten pozwala na lepsze rozpoznanie odczuwalnych różnic między napięciem a relaksem, co w konsekwencji pomaga w redukcji ogólnego stresu oraz poprawie samopoczucia.

Jacobson zauważył, że napięcie mięśniowe i emocjonalne są ze sobą ściśle powiązane, a przez naukę kontrolowania napięcia mięśniowego można wpłynąć na obniżenie napięcia psychicznego. Badania potwierdzają, że regularne stosowanie tej techniki prowadzi do zmniejszenia objawów stresu, lęku oraz poprawy jakości snu. Metoda ta jest stosunkowo prosta i może być wykonywana samodzielnie w zaciszu domowym. 

Przygotowanie:

Połóż się w cichym i spokojnym miejscu, w pozycji otwartej na plecach. Zamknij oczy i weź kilka głębokich oddechów, starając się rozluźnić ciało. Pozwól aby Twoje ciało swobodnie opadło. 

Rozpoczęcie od stóp:

Skup się na stopach. Napnij palce stóp, trzymając napięcie przez około 5-10 sekund, czując, jak napięcie rozprzestrzenia się po całych stopach. Następnie, uwolnij napięcie i poczuj, jak stopniowo rozluźniają się mięśnie stóp. Zauważ różnicę między stanem napięcia i rozluźnienia.

Przechodzenie do łydek:

Następnie napnij mięśnie łydek, trzymając je napięte przez kilka sekund. Uważnie obserwuj odczucia w tej części ciała. Następnie rozluźnij je całkowicie i poczuj, jak rozluźniają się wszystkie mięśnie w tej okolicy.

Mięśnie ud:

Napnij mięśnie ud. Jeśli masz trudność w napięciu tej części ciała leżąc, zegnij kolana, a następnie wyprostuj. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a potem całkowicie je rozluźnij. Skup się na różnicy w odczuciach między napięciem a rozluźnieniem.

Pośladki:

Napnij mięśnie pośladków, utrzymując napięcie przez 5-10 sekund, a potem rozluźnij. Zwróć uwagę na zmieniające się odczucia w tej okolicy.

Brzuch i klatka piersiowa:

Skup się na mięśniach brzucha. Napnij je, starając się „zassać” brzuch do środka. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a potem je rozluźnij. Następnie przenieś uwagę na klatkę piersiową. Napnij mięśnie klatki piersiowej, jakbyś starał się unikać wdechu. Po kilku sekundach rozluźnij je.

Ręce:

Zacznij od napięcia mięśni rąk. Zaciśnij dłonie w pięści i napnij całe ramiona. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a potem je rozluźnij. Następnie przejdź do rozluźniania mięśni przedramion, nadgarstków i palców.

Twarz:

Napnij mięśnie twarzy, zaciskając szczęki i marszcząc brwi. Utrzymaj napięcie przez kilka sekund, a potem rozluźnij całą twarz, czując, jak napięcie znika. Skup się na rozluźnieniu czoła, oczu, ust oraz mięśni wokół szczęki.

Zakończenie:

Po przejściu przez wszystkie grupy mięśniowe, poświęć kilka minut na pełne rozluźnienie ciała. Skup się na odczuciach relaksu w całym ciele. Wykonuj głębokie, spokojne oddechy, pozwalając ciału na całkowity relaks.

Korzyści z relaksacji progresywnej Jacobsona:

1. Redukcja stresu: Regularne stosowanie tej techniki pozwala na znaczne zmniejszenie poziomu napięcia emocjonalnego i fizycznego.
2. Poprawa snu: Dzięki zmniejszeniu napięcia ciała, relaksacja progresywna może pomóc w problemach z zasypianiem i poprawie jakości snu.
3. Zmniejszenie objawów lęku: PRJ jest skuteczną metodą wspomagającą leczenie zaburzeń lękowych i nadmiernego stresu.
4. Zwiększenie świadomości ciała: Dzięki koncentracji na odczuciach w poszczególnych częściach ciała, osoba praktykująca relaksację rozwija większą świadomość swojego ciała i reakcji na stres.
5. Pomoc w rehabilitacji: Technika jest również stosowana w rehabilitacji, pomagając w rozluźnianiu mięśni po urazach czy operacjach.